Hidratare la antrenament: cât bei și cum verifici

Cantitatea de apă de care ai nevoie într-un antrenament nu se poate stabili printr-o formulă universală. Depinde de temperatură, de umiditate, de durata efortului, de cât transpiri și de ce ai băut înainte. Sfaturile cu cifre fixe sunt un punct de plecare, nu o regulă personală.

De ce nu există o cantitate universală

Două persoane de aceeași greutate pot pierde cantități diferite de apă în aceeași oră. Rata transpirației variază cu temperatura, cu îmbrăcămintea și cu nivelul de antrenament. De aceea, o recomandare generală este utilă doar ca reper.

Cum îți estimezi transpirația

Cântărește-te înainte și după un antrenament, fără să bei în timpul lui, și notează diferența. Fiecare kilogram pierdut corespunde aproximativ unui litru de apă. Adaugă ce ai băut în timpul efortului pentru a obține o estimare a pierderii totale.

Repetă măsurătoarea în condiții similare, pentru că rezultatul variază. Nu este o cifră exactă, dar îți arată ordinul de mărime.

Notează și temperatura din sală, pentru că o sesiune la 30 de grade nu se compară cu una la 18. Dacă vrei o estimare mai bună, repetă testul de două ori, în săptămâni diferite.

Apă sau băutură cu electroliți

Pentru antrenamente scurte, de sub o oră, în condiții normale, apa este de obicei suficientă. Pentru efort prelungit, căldură mare sau transpirație abundentă, o băutură cu electroliți poate fi utilă, mai ales dacă ai pierdut mult prin sudoare.

Nu toate băuturile sportive sunt la fel. Unele conțin mult zahăr, altele doar electroliți. Citește eticheta și alege în funcție de durata efortului, nu de marketing.

Dacă transpiri foarte mult, sarea de pe piele este un indiciu util, dar nu o dovadă că ai nevoie de o băutură specială.

Înainte, în timpul, după

Înainte de antrenament, bea apă la intervale normale, fără să încerci să „faci plinul” brusc. În timpul efortului, ia câteva guri la intervale regulate, mai ales dacă este cald. După, continuă să bei apă și mănâncă ceva dacă antrenamentul a fost lung.

Nu aștepta să ajungi la senzația de sete intensă. Setea apare cu întârziere, mai ales la efort.

Efort scurt, efort lung și căldură

Pentru 30-45 de minute de sală, o sticlă de apă este suficientă. Pentru o alergare de peste o oră, mai ales pe caniculă, planifică hidratarea și ia în calcul electroliții. Pentru ture lungi cu bicicleta, poartă două bidoane sau oprește-te la puncte de apă.

Pentru antrenamentele de forță, pauzele sunt momentul potrivit pentru câteva guri de apă.

Nu exagera nici în cealaltă direcție. Băutul în exces, fără pierderi corespunzătoare, poate fi dăunător. Echilibrul contează.

Un mod simplu de a verifica este culoarea urinei dimineața, dar ea reflectă hidratarea generală, nu doar antrenamentul. Folosește-o ca reper, nu ca diagnostic.

La căldură, corpul transpira mai mult și pierde și săruri. Umiditatea ridicată reduce eficiența răcirii prin transpirație, așa că efortul pare mai greu. Reduce intensitatea în primele zile de caniculă și crește treptat.

Îmbrăcămintea contează: un tricou tehnic care evacuează umezeala este mai confortabil decât bumbacul, care rămâne ud.

Greșeli frecvente

Să bei doar la final, să te bazezi pe o singură sticlă pentru o oră și jumătate de efort, să confunzi setea cu foamea sau să bei băuturi foarte dulci în timpul efortului. Toate sunt ușor de corectat.

Un alt obicei prost este să folosești antrenamentul ca motiv să bei băuturi energizante. Pentru majoritatea oamenilor, apa rămâne băutura principală.

Să bei cantități mari dintr-o dată înainte de efort este o altă greșeală: stomacul plin și senzația de balonare nu ajută.

Când ceri sfatul unui specialist

Dacă ai probleme medicale, urmezi un tratament, ești însărcinată sau te antrenezi pentru eforturi foarte lungi, discută cu un medic sau cu un nutriționist sportiv. Acest ghid nu înlocuiește sfatul medicului.

Copiii, vârstnicii și cei care lucrează în căldură au nevoi diferite și merită o discuție separată cu un specialist.

Pentru context, citește ce înseamnă numerele de la monitorul cardiac și pantofi de alergare: amortizare și stabilitate. Vezi și recuperarea după antrenament și banda de alergare pentru acasă.

Unde găsești accesoriile

Sortio nu vinde sticle, bidoane sau băuturi și nu ține stoc. Prețul și stocul sunt cele afișate de magazinul partener, iar linkul duce către pagina acestuia, unde plasezi comanda. Echipamentul din categorie este în Sport și timp liber.